1. מדריך תזונה עשירה בחלבון

החלבון הוא אחד מאבות המזון ויש לו חשיבות רבה בבניית רקמות הורמוני ומטווחי הגוף ובתפקודם התקין . החלבון מורכב מ-21 חומצות אמינו שונות שבהן תשע חומצות אמינו חיוניות, אשר אותן אין הגוף יכול לייצר בעצמו ועליו לקבלן מן המזון. תזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת מספקת בקלות את תצרוכת החלבון שאדם זקוק לו במהלך היום.

לכמה חלבון זקוק האדם במהלך יומו?

אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. גבר ששוקל 70 ק"ג, למשל, זקוק לכמות של כ- 56 גרם חלבון ליום. מדובר בכמות קטנה למדי ואין בעיה להשיגה בתזונה צמחית.

חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע, שבה מהווים מוצרים אלו חלק מרכזי מהתפריט, צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה פי שניים ואף פי שלושה מהדרוש לו. בכך טמונות סכנות לא מבוטלות: חלבון בכמויות כאלו עלול לפגוע בעצמות עקב הפרשת סידן מוגברת . 

כמו כן, חלבון בעודף גורם לעומס על הכליות, שלאורך זמן עלול להוביל לפגיעה בתפקוד הכלייתי.אך הבעייתיות העיקרית של חלבון מהחי נובעת בעיקר מ"החבילה" שאיתה הוא מגיע: יחד עם החלבון אנו מקבלים מנה גדושה של הורמונים ואנטיביוטיקה, גם אחוזי שומן רווי גבוהים, גם כולסטרול, רעלנים מתוצרי פירוק חומר גנטי של החייה וחומציות גבוה שמחמצנת את הדם שלנו מבפנים . 

בעיה נוספת היא, שמזון מהחי אינו מכיל סיבים תזונתיים הטובים לעיכול, מגנים מפני סרטן המעי הגס וסוגי סרטן נוספים, ומגנים מפני מחלת הסוכרת. בנוסף, חלבון מהחי מכיל כמויות אפסיות של נוגדי חמצון שונים, שגם להם תפקיד קריטי במניעת תהליכים סרטניים בגופנו ובשמירה על כלי הדם.

יש להדגיש שגם מקורות לחלבון מהחי הנחשבים ל"בריאים", כגון דגים ועוף, אמנם מכילים יחסית מעט שומן רווי אך עדיין לא מספקים את היתרונות הבולטים של המקורות לחלבון מהצומח.

מקורות חלבון מהצומח

המקור העיקרי לחלבון מלא בתזונה טבעונית הוא שילוב של  דגנים וקטניות .

• הקטניות : עדשים ושעועית לסוגיהן, חומוס, מש, לוביה, פול וסויה.

• הדגנים : חיטה (לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס), אורז לסוגיו, שיבולת שועל, תירס.\

 הקינואה והכוסמת, שלמעשה הם פירות מבחינה בוטנית אך מבחינת אחוז החלבון והשימוש הקולינרי הן קרובות יותר לדגנים.

• אגוזים : אגוזי מלך, ברזיל, שקדים, פקאן, לוז, צנוברים, פיסטוק, מקדמיה, קשיו כל סוגי האגוזים עשירים בחלבון, שומן בריא, ויטמינים ומינרלים בריא.

• זרעים  :חמנייה, דלעת , פשתן , צ'יה, המפ, שומשום. כל סוגי הזרעים עשירים בחלבון, שומן בריא, ויטמינים ומינרלים בריא

חלבון מלא

דגנים וקטניות מהווים מקור צמחי מצוין לחלבונים, אך כדי לקבל "חלבון מלא", חובה לצרוך את השילוב של שניהם יחד. גם אם תוכלו בבוקר דגנים ובערב קטניות הגוף ידע לעשות את החיבור של חומצות אמינו ביחד עד 12 שעות הפרש בצריכתם. הדגנים מספקות את חומצה אמינית החיונית מתיונין והקטניות משלימות את חומצה אמינית החיונית ליזין ובכך השילוב של דגנים וקטניות מספק רכיבים הדרושים  לגוף כדי ליצור חלבון מלא בעצמו .

ברזל הוא אחד מהמינרלים החשובים בגוף, מכיוון שהוא המרכיב המרכזי במולקולת ההמוגלובין, האחראית על העברת חמצן בדם לרקמות השונות בגוף. בנוסף, ברזל מגן מפני רעלים וממלא תפקיד חשוב בפעילות מערכת החיסון, נותן לנו אנרגיה זמינה וכוח לתפקד במהלך היום .

אבחון עצמי לחוסר ברזל:

1. כאשר רואים נקודות מנצנצות בזמן שקמים ממצב ישיבה. 

2. כאשר מסתכלים בחלק הפנימי של העפעף התחתון של העין ורואים לבן במקום אדום .

3. שילוב על עייפות מאוד קשה ונשירת שיער בלתי מוסברת .

בעט זיהוי התסמינים האלו מומלץ לבצע בדיקת דם לאבחון סופי של חוסר ברזל ולא לשכוח לבדוק את ה FERETIN שהוא מאגר ברזל בגוף . 

מן הצומח

ירקות עליים ירוקים: מנגולד, שמיר, פטרוזיליה, רוקט, כוסברה (ארוגולה), קייל, כרישה, עלי סלק.

קטניות: פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית  מנומרת, שעועית לוביה, עדשים (במיוחד שחורות), שעועית אדומה, שעועית מאש, אפונה, פול, חומוס.

טיפ חשוב: יש להשרות את הקטניות במים במשך 12 שעות לפחות טרם בישולן או להנביט אותן (השיטה העדיפה יותר) כדי לנטרל רכיב שהן מכילות (חומצה פיטית) שמפריע לספיגת ברזל.

סויה ומוצריה: טופו, טמפה, פולי סויה, אדממה, קמח סויה.

אגוזים וזרעים: אגוזי קשיו, צנוברים, אגוזי לוז, בוטנים, שקדים, זרעי חמנייה, זרעי דלעת, זרעי שומשום.

פירות יבשים: צימוקים, משמשים, שזיפים, מיץ שזיפים, תאנים, חמוציות ללא סוכר, גוג'י ברי וגולדן ברי

פירות: תפוזים, תותים, דובדבנים, אבטיח.

מקורות טובים נוספים לברזל:  פטריות יער, אצות קלפ, קינואה ,מולסה ללא תוספת גופרית, שמרי בירה, ביצים אורגניות, כרוב קייל ברוקולי, אבוקדו, טחינה גולמית במיוחד טחינה אתיופית משומשום מונבט.

מן החי

- בשר בקר אוו כבש. יש גם בהודו ועוף אך כמות יותר קטנה מאשר בבשר.

גורמים המגבירים ספיגת ברזל

ויטמין C  מגביר את ספיגת הברזל עד פי 3, ולכן מומלץ לאכול מזונות או לשתות משקאות עשירים בוויטמין C בסמוך לארוחות עשירות בברזל.

מזונות עשירים בוויטמין C : פירות הדר, ענבים, כרוב, ברוקולי, ירקות עליים ירוקים, פלפל אדום, גויאבות, קיווי ועוד. להלן כמה אפשרויות לשילוב ויטמין C בארוחה:

• לשתות חצי שעה לפני הארוחה 1 כוס מיץ תפוזים, אשכוליות או לימונדה

• לאכול חצי שעה לפני  הארוחה חופן תותים, או 2-1 קיווי, או כוס פפאיה

• לאכול לצד הארוחה כמה פרחי כרובית, פלפל אדום, או ברוקולי חי (1 כוס)

• לאכול לצד המנה העיקרית סלט כרוב מתובל בלימון ובשמן זית, או סלט ירקות ועשבי תיבול למשל : קולרבי ומלפפון בתיבול פטרוזיליה או שמיר ולימון ושמן זית .

גורמים המפריעים לספיגת ברזל

ישנם מזונות ומשקאות המכילים חומרים המפריעים לספיגת הברזל, ולכן מומלץ להימנע מאכילתם/ שתייתם בסמוך לארוחה עשירה בברזל:

• ביצים

• חלב ומוצרי חלב ומעדני סויה

• מזונות עשירים באוקסלטים (חומצה אוקסלית): תרד, ריבס, עגבניות, שוקולד

• קפה ותה שחור (מומלץ לא לשתות בזמן הארוחה . עד חצי שעה לפני האוכל או שעה וחצי אחרי האוכל 

• עישון ואלכוהול

• סודה, קולה

• סיבים תזונתיים - קליפות של פירות, שיבולת שועל, מוצרים מקמח מלא, ובמיוחד סובין חי – יש לאכול את כל אלה בנפרד ממזונות עשירים בברזל.

דוגמאות לשילובי מזון מהצומח המספקים כמות גדולה של ברזל

• חלב שקדים מומתק במולסה + סלט אבוקדו, זרעי חמנייה ונבטי ברוקולי

• לחם שיפון עם טחינה + סלט ירקות מתובל במיץ לימון סחוט טרי

• תבשיל קינואה + מש + סלט עלים ירוקים עם פלפל אדום ומיץ לימון 

• חומוס וטחינה + סלט ירקות גדול

• יוגורט טבעי בתוספת חופן תותים טריים, אגוזים, זרעי חמנייה, זרעי דלעת, צימוקים ומשמש מיובש

• תבשיל אפונה + סלט טבולה מבורגול מלא או מקינואה עם שפע עשבי תיבול ולימון

• טופו מוקפץ עם פטריות וירקות: גזר, כרוב, נבטים סיניים, פלפל אדום, קישוא, כרובית וברוקולי

• מרק שעועית שחורה בתיבול אבקת צ'ילי וכמון 

• ממרח עדשים שחורות בתיבול פטרוזיליה, בצל, בצל ירוק, שמן זית, פלפל ומלח + סלט מלפפונים ושמיר

• שייק סלק, תפוח ירוק, ג'ינג'ר וגזר

• שייק בננה, משמשים מיובשים, טחינה, זרעי חמנייה וכף מולסה

• תבשיל חומוס  עם מנגולד + סלט ירוק בתיבול לימון ושמן זית

• ממרח שעועית לבנה בתיבול שום, רוזמרין ושמן זית + סלט פלפל אדום וכרובית

בריא זה אפשרי – כל זה עניין של רצון , קצת מודעות וכל השאר תוכלו למצוא כאן. כשבאנו לעולם הזה התברכנו במגוון מתנות וכוחות : כוח פיזי , כוח הרצון וכוח המחשבה, יכולות ואיכויות  ייחודיות לכל אחד ואחת. 

כולנו שונים, כולנו עם פוטנציאל שונה, אך לכל אחד ללא יוצא מן הכלל יש את כל הכוחות הנ"ל והפוטנציאל אין סופי לממש

מזונות על הם כמו כוחות על – בפרי או ירק אחד  קטן, יש מיני קוסמוס שלם : מיקרונוטריינטים ומאקרונוטריינטים , ויטמינים ,מינרלים ויסודות קורט , חלבונים וחומצות אמינו ומגוון חומצות שומן , פחמימות ותאית, סיבים ,נוגדי חמצון  ופוליסכרידים. בעלי צפיפות אנרגטית גבוה .כל מה שדרוש להיות בריא , חזק ולהאריך ימינו.

העיקר הוא איכות ולא כמות – לא משנה כמה חיים , משנה איך אנחנו חיים כל רגע ! לא משנה כמה אוכלים ,משנה איזה מזון ואיכות המזון שאנחנו אוכלים יום יום ! בסופו של דבר כל מה שאנחנו -משורש השערה ועד קצות הציפורן בנוי ממה שאנחנו מכניסים לתוך הגוף שלנו. תפקודם התקין והמאוזן של כל מערכות ואיברי הגוף ישירות תלוי וקשור בסוג ואיכות המזון הנאכל על ידינו על בסיס יומי .

רשימת מזונות על

 גוג'י ברי, אהרוניה ברי, מאקווי ברי , אסאי ברי , גולדן ברי כל אלו הם פירות יער אקזוטיים מארצות רחוקות ובעלי עוצמה רבה ביכולתם המופלאות של מזונות על .

כל סוגי פירות יער נחשבים למזונות על עקב תכולה גבוהה במיוחד של נוגדי חמצון.

זרעי צ'יה, המפ, פשתן ושומשום. פולי קקאו . פולן דבורים, מזון מלכות, קוקוס ואגוזים .

* ברוקולי שום ובצל נחשבים גם למזונות על .

אצות ספירולינה וכלורלה.  

קייל – כרוב על . 

עשב חיטה , עשב שיעורה וכל הירקות עליים ירוקים.

היעדת כי אכילה ממגוון מזונות על שונים יותר יעילה משימוש במולטי ויטמין ! הטבע ברא אותנו , הטבע ברא מזונות על , תוספי תזונה ותרופות יצר אדם . פיזיולוגית היכולת של הגוף שלנו לספוג את כל הרכיבים החיוניים והנחוצים לבריאות הגוף התקינה הרבה יותר גבוהה מהמזון מאשר מתוספי תזונה .

הרבה אנשים משוכנעים שאין להם זמן לאכול בריא ואז לוקחים מולטי ויטמין כדי להיות בריאים , אך הם לא מודעים למגוון רחב של התנגשויות ולזמינות הביולוגית נמוכה של אותו מולטי ויטמין. אשר רובו לא נספג כמו שצריך ויתר מכך הוא יוצר עומס על תפקוד כלייתי עקב כמויות גדולות בגלל  זמינות  ביולוגית נמוכה . 

אכילה בכמויות קטנות של מגוון מזונות על, על בסיס יומי מחליפה ביעילות  את הצורך במולטי ויטמין ומאפשרת לשמור על בריאות תקינה לאורך החיים . 

עקב סגולות ריפוי גבוהות של מזונות על הרבה חברות תרופות ותוספי תזונה משתמשים בהם לייצור  קפסולות מרוכזות של אותו מזון על , אך חשוב להבין שבאותה הקפסולה אומנם ישנו ריכוז גבוה של אותו מזון על , רק עם זמינות ביולוגית נמוכה . בנוסף חלק מרכיבים חיוניים של אותו ירק או פרי על הולכים לאיבוד בתהליך העיבוד.

אך בעקבות ריכוזם הגבוה של חומרים פעילים בכמוסה אחת ואופציה לצרוך כמות גדולה של אותו התוסף הופכת אותו לבעל פוטנציאל תרפויטי גבוה במיוחד, אשר יכול להחליף תרופות כימיות .

המסכנה : אכילת מגוון מזונות על באופן יום יומי משמשת למניעה של מחלות כרוניות ואקוטיות  וכמו כן לשמירה על בריאות הגוף התקינה !